BASES DE NUTRICIÓN PARA VEGETARIANOS

Piramide de alimentos

1) Cereales (6-11 raciones):Pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo,maíz, avena, centeno, quinua, amaranto, espelta, mijo, muësli, cous cous, etc.
2) Verduras y Hortalizas (3 o más raciones): espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.
3) Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones): Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.
4) Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones): brócoli, espinacas, leche de soya enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido, higos secos, sésamo, tahini, melaza, etc.
5) Legumbres (2 a 3 raciones): garbanzos, lentejas, soja, fréjoles de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, maní, etc.
6) Otros esenciales (1 a 2 raciones): aceite de oliva, lino, nueces, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. suplemento de B12.

Composición de alimentos

los principales componentes de los alimentos con los cuales se calcula una dieta balanceada y son:

Agua

Energía

Proteínas

Grasa total

Carbohidratos totales

Carbohidratos disponibles

Fibra dietética

Ácidos grasos saturados

Ácidos grasos monoinsaturados

Colesterol

Sodio

Ácidos grasos poliinsaturados

Potasio

Calcio

Fósforo

Hierro

Zinc

Vitamina A

beta caroteno

Tiamina

Riboflavina

Niacina

Vitamina C

Para facilitar su comprensión todos estos elementos se engloban en dos grupos.

- Macronutrientes: son carbohidratos, grasas y proteinas, se llaman así porque son los que el organismo requiere en mayor proporción, una dieta esta equilibrada si la relación entre estos es la siguiente:
57% carbohidratos
30% proteínas
13% grasas

- Micronutrientes: Son las vitaminas y los minerales, son nutrientes que el cuerpo requiere todo el tiempo pero en cantidades mínimas.

Para los vegetarianos el control de los micronutrientes es de suma importancia puesto que muchos de ellos se encuentran en pocos alimentos de origen vegetal. Se debe prestar mucha atención a los niveles de Hierro, Zinc, Calcio principalmente.